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8个普拉提小体式,秒变迷人小公主!

发表时间:2019-04-04 00:00

今天给大家介绍8个燃脂普拉提动作,让你雕刻腹部、臀部和腿部线条,快速燃脂,打造优雅迷人体态,快速成为迷人小公主~“世上没有丑女人,只有懒女人”,现在就开始练习吧,聚会时的闪亮小天后,非你莫属!

1 骨盆卷动

普拉提 骨盆卷动

调整身体的位置,双脚分开与髋同宽,腹部核心收紧。吸气准备。呼气,骨盆后倾,拎着脊柱逐节向上抬离地面直至身体成一个斜板。吸气,缓慢从胸椎开始逐节向下还原落向地面,最终放松臀部。这样练习10次。

2 仰卧起身

仰卧起身.gif

双腿屈膝调整双脚分开与髋同宽,双手置于身体两侧,吸气准备。呼气时,核心收缩,双手向前延展,带动身体,坐立起身,双腿向前伸展,呼气时核心发力,逐节将脊柱向下回落,顺势双腿屈膝向上。大家需要注意,将脊柱逐节下放时,依然需要依靠我们核心的力量以维持我们的身体稳定,需要避免整片的起落。

3 单腿划圈

单腿画圈.gif

调整坐姿,我们准备进入第一个动作的练习。同样选择屈膝仰卧位。屈膝后,将上半身缓慢地仰卧于地面。调整双腿双脚之间的距离,让我们的颈部舒展,吐气时,将右腿屈膝向上抬起,再次吸气,伸直膝关节。每一次吐气,伴随着右腿做小幅度的画圈动作,尽量将脚尖轻绷,单侧完成6次。腹部核心收紧以维持骨盆的稳定。

4 百次拍击

百次拍击.gif

调整身体仰卧下来,屈双膝,双脚踩实地板。慢慢吸气时,抬起大小腿向上,维持大小腿90度夹角,蹬直脚趾尖向前,双手放在身体两侧,掌心朝下,抬高身体向上,微收下颚,保持颈部的伸展,再次吸气。呼气时,双手快速下压。我们在这里做一分钟的练习。慢慢的呼气,屈膝,头部放松向下,双脚踩实地板,双手落于身体的两侧。

5 反起蛙式

反起蛙式.gif

侧脸贴地,双腿屈膝,双膝向两侧打开,脚掌心相对。呼气时夹紧臀部,将双膝向上轻微抬起,在此吸气回落,重复十次。注意将臀部收紧后,再缓慢地通过双脚用力向内夹靠的力量将双膝轻微向上抬起。

6 肘平板

肘平板.gif

翻转身体,选择俯撑于垫面之上,视线看向地板方向,屈肘后互抱手肘,将双手手肘落于双肩正下方,十指交扣,双膝落于臀部后侧。吸气时将双膝抬离地面,进入肘平板。收紧腹部,下颌微收,颈部拉长,臀部收紧,大腿面向上推送,在这里进入30秒的静态停留。将胸椎向上推送,使双侧肩胛骨平贴于胸廓之上,核心收紧,以维持身体的稳定。30秒结束后,依次将双膝落地,双手支撑,双脚脚背平铺,双膝分开,推臀部向后落于足跟下方,进入婴儿式。双手延长,额头触地,调整呼吸,放松身体。

7 W背伸展

W背伸展.gif

双手手臂屈手肘,呈W形,抬离垫面,吸气准备。呼气,将腹部收紧,再次吐气时,双手手臂向内、向下去拉靠,带动上半身起身。重复十组,注意过程中保持颈部延展,避免抬头起身。双手手臂向下去拉靠,带动双侧肩胛骨夹送向脊柱,可以更好地激活背部肌群。找到我们的背部发力,带动上半身起身的力量。

8 侧平板扭转

侧平板扭转.gif

双侧手臂支撑,翻转身体,来到侧卧,下侧手臂屈手肘,压住垫子。上侧脚置于下侧脚的前端以稳定身体。上侧手臂延展至天花板,核心发力,呼气,扭转向下,再次吸气延展。呼气,手臂带动着身体向下扭转,去感受腹内外斜肌的发力,再次吸气,手臂向上延展。呼气通过核心的扭转,带动手臂,同时向下去扭转,扭转至自己的最大程度即可。
单侧完成后,我们翻转至另一侧,同样的方法完成另一侧的练习。完成之后翻转身体屈膝之后仰卧下来。


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